Beinkrämpfe
im Marathon
Frage von
Herrn C.B.:
Hallo Herr Steffny,
vergangene Woche lief ich in Berlin meinen insgesamt zweiten
Marathon. Schon bei meinem Debüt im Juni (ROSE-Marathon) diesen
Jahres ist mir aufgefallen, dass sich gegen Ende der
42,195km-Distanz Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur
ankündigten. Ungefähr 50m vor dem Ziel hatte ich dann auch
einen gewaltigen Krampf im hinteren Oberschenkel
(Halbsehnenmuskel). Meine Endzeit: 4h43min. Im Berlin-Marathon
stellte sich das Problem schon früher ein. Durch die Erfahrung
mit der Strecke forcierte ich das Tempo in diesem Lauf etwas. Um
km 35-36 kündigten sich langsam die Krämpfe wieder an. Bis
schließlich das Heben der Beine nicht
mehr möglich war, da sich die hintere Oberschenkelmuskulatur
dann direkt verkrampfte. Zunächst konnte ich noch "sehr
flach" weiterlaufen, musste dann ab km 37 jedoch eine ganze
Zeit äußerst langsam gehen, bis sich die Muskulatur beruhigte.
Dann steigerte ich das Tempo über Walken auf langsames Laufen.
Ab ca. km 38 konnte ich das Rennen normal wieder aufnehmen und
relativ gut zu Ende laufen (4h20min). Zur Vorbeugung gegen
Krämpfe habe ich ca. 3 Wochen vor dem Marathon begonnen, tägl.
200mg Magnesium aufzunehmen. Im Trainig, auch bei langen Läufen,
trat die Problematik nicht auf. Da nächstes Jahr für mich
wahrscheinlich New York auf dem Programm steht und ich nicht mit
Krämpfen vor einer der Brücken enden möchte :-) meine Frage:
Kann ich noch irgendetwas unternehmen, um diese Krämpfe
möglichst weit hinauszuzögern, bzw. ganz abzustellen?
Mit freundlichen Grüßen
PS: Ihre Laufbücher
sind wirklich empfehlenswert... vor allem auch als gutes Geschenk
für "Einsteiger".
Antwort von Herbert
Steffny:
Hallo Herr B.,
wie vermeidet man Krämpfe? Ich weiß nicht viel über Ihr
Training und die Renneinteilung, aber ich möchte einige
allgemeingültige Aspekte erörten. Marathon ist natürlich ein
Grenzgang, auch für die Muskulatur! Da sind mehrere
Gründe für Krämpfe verantwortlich und entsprechende
Maßnahmen zu ergreifen:
- die Leistungsgrenze,
da hilft nur ein ausreichender Trainingzustand und bei
höherem Trainingslevel läuft man schneller und kommt
wieder an die "(Krampf-)Schmerzgrenze", soll
heißen: Es ist normal, dass es an der Grenze zwackt!
- Starten Sie nicht zu
schnell, das fördert sonst einen
Leistungseinbruch und muskuläre Probleme am Ende.
- Spurten Sie
nicht kurz vor dem Ziel!
- Dehnungsübungen für die Oberschenkelrückseite
regelmäßig im Training, denn verspannte
Muskulatur verkrampft sich an der
Leistungsgrenze um so wahrscheinlicher. Übungen finden
Sie in meinen Büchern und auf meiner Homepage.
- Genügend im Marathon
trinken, Wasser und...
- ...darin das wichtigste
Mineralsalz gegen Krämpfe im Wettkampf: Kochsalz,
nicht Magnesium (wie uns die Werbung gerne
einreden möchte). Näheres hierzu in unserem Buch "Perfektes
Lauftraining - Das Ernährungsprogramm oder im
"Großen Laufbuch", dort ist auch Laufgetränk zum selbst
mischen.
- geeignetes Schuhwerk
und
- regelmäßiges Training
zunehmend auf Asphalt...
- ...auf flachen
Strecken wie im Wettkampf ist ebenfalls eine
wichtige Vorbereitung sich an den monotonen
gleichförmigen Schritt zu gewöhnen.
- Im Alltag sind Getränke wie zuviel
Kaffee, Colagetränke, Schwarzer Tee und Alkohol
nicht nur entwässernd, sondern führen dabei auch zum
Ausschwemmen von Mineralien
Unter
Berücksichtigung dieser Maßnahmen könnten Sie Krämpfe
vermeiden. Aber der wichtigste Aspekt ist ein gezieltes
Marathonvorbereitungsprogramm mit genügend ruhigen Kilometern
und langen Läufen wie in meinen Plänen vorgesehen.
Viel Glück beim nächsten Versuch
Herbert Steffny |
